la souplesse

#La souplesse

 

1  Généralités

 

  • Notion présente dans toutes les démarches d’entraînement des différentes disciplines sportives
  • Développer, entretenir, améliorer la capacité physique dite de souplesse

 

  • Certaines disciplines accordent plus d’importance à l’acquisition

o   D’une souplesse importante (gymnastique sportive ou rythmique) nécessaire à la réalisation des habiletés de la discipline.

o   D’autres mettent dans le besoin d’obtention d’une bonne qualité de souplesse, les notions de protection contre les blessures, d’échauffement, de récupération.

 

  • Objet du cours :

o   Point sur la notion de souplesse

o   Remise en cause (publications récentes)

o   Références physiologiques

o   Méthodes de développement

 

  • Définition :

o   La souplesse est cette capacité qu’a le sportif de pouvoir exécuter des mouvements avec une grande amplitude par lui-même ou sous l’influence de forces externes, dans une ou plusieurs articulations (WEINECK, Biologie du sport).

o   Autres termes utilisés : « flexibilité » ou « mobilité »

 

  • WEINECK propose de différencier 2 composantes fondamentales :

o   La souplesse des articulations qui détermine un certain angle de mouvement

o   La capacité d’étirement :

§ capacités élastiques des

ü   Structures articulaires (ligaments, capsules…)

ü   Structures musculaires (fibres, tissus conjonctifs t tendons)

§ Capacités de relâchement des muscles

 

 

  • Certains auteurs présentent une autre organisation avec :

o   Le niveau ostéo-articulaire

§ Propriétés biomécaniques des surfaces articulaires, de la capsule et des ligaments

 

o   Le niveau musculaire

§ Propriétés mécaniques et viscoélastiques du muscle

 

o   Le niveau neuromusculaire

§ Câblage nerveux reliant muscles agonistes et muscles antagonistes

 

o   Le niveau du mouvement

§ Dynamogénie générale diffuse, programmes moteurs du sujet

 

  • Bilan :

o   Contrairement à nombre d’idées reçues

§ La souplesse n’est pas une notion uniquement locale

§ Ressort de structures situées à différents niveaux de plus en plus élevés de l’organisation de l’individu

§ Intervention du psychisme déterminant certaines raideurs sans origines structurelles

§ Relations étroites entre capacité de souplesse et capacité de coordination

§ Utilisation concomitante des techniques de stretching et des méthodes de relaxation

 

2  Déterminants

2.1  Structure des articulations

2.1.1        Type d’articulations

 

  • 3 classes :

o   Synarthroses

§ Immobiles

o   Amphiarthroses

§ Semi-mobiles

o   Diarthrose

§ Mobiles

 

  • Synarthrose
  • Les os de la voûte crânienne

o   Synchondrose

§ Soudée, développée dans un cartilage

o   Syntibrose

§ Soudée, développée dans du tissu conjonctif

 

  • Amphiarthrose

o   Les corps vertébraux

o   Capacité faible de mouvement, jouant sur l’élasticité des structures

 

  • Diarthroses

o   Enarthroses

§ 3 axes de liberté

§ Les surfaces articulaires sont des segments de sphères

ü   Scapulo humérale

 

o   Condyliennes

§ Deux axes (pas de rotation)

§ Les surfaces articulaires sont des segments d’ellipsoïde

ü   Carpo-métacarpienne

 

o   Emboîtement réciproque

§ Deux axes (légère rotation)

§ Concave dans un sens et convexe

ü   Carpo métacarpienne du pouce

 

o   Trochléenne

§ Un axe (flexion extension)

§ Une des surfaces à la forme d’une poulie

ü   Radio ulnaire du coude

 

o   Trochoïde

§ Un axe (longitudinal)

§ Segments de cylindre

ü   Supérieure radio ulnaire

 

o   Arthrodie

§ Aucun axe

§ Mouvements latéraux et avant arrière limités

§ Surfaces planes

ü   Os du carpe

2.1.2        Variations interindividuelles

 

  • Variations de distance des points d’attache de la capsule
  • Variations de texture avec une laxité plus ou moins importante (femmes)
  • Formes particulière des processus osseux et limites des mouvements dans certaines directions

2.1.3        Adaptations des articulations

 

  • Malléabilité des surfaces articulaires

o   Le mouvement est capable de modeler les surfaces articulaires chez le jeune enfant et les capacités ultérieures de mobilisation articulaire

 

  • Cartilage des articulations mobiles plus lisses

o   Pratique régulière de mouvements d’amplitude pour améliorer cette caractéristique

 

  • Limites du système ligamentaire et capsulaire

o   Fonction de stabilisation des articulations

o   Peu d’amélioration des capacités élastiques

2.2  Niveau musculaire

2.2.1        Masse musculaire

 

  • Hypertrophie (masse musculaire trop importante) et limitation de souplesse ?

o   Raisons purement mécaniques (haltérophiles et culturistes)

o   Cas extrêmes peu corants en sport : masse musculaire et souplesse sont parfaitement compatibles (gymnastes)

2.2.2        Limites à l’extensibilité

 

1.   les tissus conjonctifs intramusculaires

o   aponévroses

o   epimysium, endomysium et périmysium

o   sarcolemmes

o   ex : ischio-jambiers

o   % supérieur de tissus conjonctifs par rapport aux autres muscles

o   Sont également plus difficilement étirables et répondant moins bien à l’échauffement

 

2.   connectine ou titine

o   la myosine est fixée sur les stries Z par une protéine : « connectine » ou »titine »

o   qualités d’extensibilité faibles

 

3.   liaison tendon-muscle

o   A partir de l’actine terminale, les différentes structures protéiques assurant la traversée du sarcomère et l’union avec le collagène des tendons

 

4.   ponts résiduels

o   lors du relâchement du muscle, tous es ponts actine myosine ne sont pas libérés

o   il persiste un certain % de ponts appelés « ponts résiduels »

2.2.3        Élasticité musculaire

 

  • Le muscle est extensible :

o   Si on désinsère un muscle à l’une de ses extrémités, on observe une rétraction du muscle d’environ 10 à 20%

o   En situation in vivo le muscle est donc légèrement étiré

o   Soumis à une traction, le muscle s’allonge de plus en plus jusqu’au point de rupture

o   Rôle : protéger ce muscle d’un étirement brutal consécutif à des contractions importantes des antagonistes

 

  • Le muscle est élastique :

o   Si l’étirement cesse, le muscle reprend sa position de départ

o   Il est donc élastique

o   Cette élasticité a été étudiée par Hill qui l’a représenté sur un schéma

o   Evaluée par la « compliance » ou « extensibilité »

o   Compliance = delta L / delta F

o   Rapport entre variation de longueur et variation de force de traction

o   Plus un muscle s’allonge sous l’effet d’une force de traction plus il est compliant et parallèlement, moins il est raide

o   L’utilisation d’es de nature pliométrique (bondissements) a pour conséquence de diminuer la compliance musculaire et d’accroître l’élasticité

2.3  Niveau neuromusculaire

 

  • Un muscle ne fonctionne que parce qu’il reçoit une commande motrice par l’intermédiaire de fibre nerveuses (motoneurone)
  • Rôles fondamentaux de ces mécanismes neuromusculaires sur la souplesse
  • Un antagoniste contracté va limiter les mouvements de grande amplitude (agonistes)

 

  • 4 mécanismes neuromusculaires :

o   Réflexe myotatique

o   Réflexe tendineux

o   Inhibition réciproque

o   Boucle  γ (gamma)

 

2.3.1        Réflexe myotatique ou réflexe d’étirement

 

  • Origine : fuseau neuromusculaire
  • Déclenchement : modification de longueur, vitesse des modifications
  • Actions :

o   Contraction réflexe du muscle étiré

o   Relâchement antagoniste (inhibition réciproque)

2.3.2        Reflexe myotatique inverse ou réflexe tendineux

 

  • Origine : récepteurs tendineux de golgi
  • Déclenchement : traction exercée sur le tendon
  • Action :

o   inhibition de la contraction réflexe du muscle étiré

o   Contraction antagoniste

2.3.3        La boucle gamma

 

  • Pour déclencher la contraction musculaire, plusieurs mécanismes :

o   Excitation des motoneurones médullaires et déclenchement d’influx vers les fibres musculaires concernés (boucle alpha α)

o   Excitation d’autres motoneurones médullaires innervant les fuseaux neuromusculaires et donc contraction de ces fuseaux (boucle γ gamma)

 

  • Quelques observations :

1.   étirement rapide et contraction réflexe du muscle concerné

2.   étirement passif à vitesse faible et avec une force de traction modérée

§ réponse diminuée du R myotatique

  • explication :

o   étirement progressif : fréquence d’influx plus faibles

(Étirements réalisés à grande vitesse ou avec une force de traction importante et brutale : fréquence élevée)

o   mécanisme d’inhibition pré synaptique avec :

§ baisse d’excitabilité des motoneurones

§ baisse du tonus musculaire

 

ü   soumis à des forces externes (pesanteur, charge, aide des partenaires) le muscle répond aux tractions en fonction de ses capacités élastiques structurelles

ü   il est étirable

3.   position d’étirement maintenue, le r myotatique cesse

o   explication :

§ le FNM (sans variation de longueur) diminuent leur fréquence et reviennent à une fréquence voisine de celle de repos

§ le muscle se relâche et répond de nouveau aux tractions en fonction de ses capacités élastiques structurelles

 

  • étirement passif progressif          positions d’étirements maintenus

ü   limitation de la contraction réflexe (myotatique) et possibilité d’étirement

ü   méthodes « statiques passives »

 

  • étirement actif de certains groupes musculaires     
  • mise en jeu du réflexe myotatique de ces groupes

ü   contraction réflexe de ces muscles

ü   relâchement et possibilités d’étirement des antagonistes (inhibition réciproque)

ü   méthodes « statiques actives »

 

  • contraction isométrique maximale volontaire d’un groupe musculaire
  • mise en jeu du r tendineux

ü   relâchement du groupe musculaire

ü   possibilité d’étirement

ü   méthodes par « contracté relâché»

2.4  Régulation supra médullaire

 

  • Il est inexacte de ramener la notion de souplesse à ces seules considérations mécaniques
  • Activité musculaire permanente appelée « tonus de repos »
  • Mise en jeu des r neuromusculaires
  • Mais pas seulement
  • Influence des centres nerveux supérieurs

o   La formation réticulée (responsable de l’état de veille – alternance veille sommeil)

o   La zone limbique : zone centrale du cerveau dont le fonctionnement est encore mal connu (centre des émotions)

  • Une hypertonie (augmentation du tonus de repos)

o   Sous dominance limbique (aspect émotionnel)

o   Ou réticulée (élévation de l’état de vigilance)

o   Aura une influence négative sur la souplesse

 

  • Quelques observations :

o   Les raideurs observées lors d’apprentissages moteurs seraient liées à une hypertonie (grand niveau de vigilance ou une charge émotionnelle élevée)

o   Les méthodes de relaxation (diminution de l’état tonique sont des aides précieuses dans le développement de la souplesse)

o   L’expiration : diminution momentanée du tonus musculaire (pratique empirique mais réelle d’associer expiration et assouplissement)

o   L’utilisation de la position couchée, d’aides extérieures dans les pratiques d’étirement

o   Visent à déconnecter le sujet de son environnement (baisse de son niveau de vigilance et de son activité tonique de repos)

3  Influences

3.1  Age

 

  • Modifications structurelles au niveau des tendons, ligaments, gaines musculaires), avec des pertes cellulaires (cellules usées et progressivement non remplacées)
  • Déshydratation progressive (qui peut atteindre 10 à 15%)
  • Rapport éléments parallèles/séries se modifie en direction des éléments parallèles
  • Diminution des capacités d’extensibilité et d’élasticité musculaire

3.2  Sexe

 

  • Qualités élastiques supérieures chez la femme
  • Jeu hormonal (rôle des œstrogènes dans la rétention d’eau et meilleure qualité élastique des tissus féminins)
  • % de tissus adipeux supérieur chez la femme, moindre densité tissulaire et meilleure réponse à l’extensibilité

 

3.3  Moment de la journée

 

  • Les fuseaux neuro musculaires ont le matin un seuil de réactivité plus élevé

o   Donc une réponse plus rapide du réflexe d’étirement

  • Le midi ce seuil s’abaisse

o   Les réactions des FNM sont moins efficaces et les possibilités d’étirement meilleures

3.4  Niveau d’échauffement

 

  • L’élévation de la température corporelle (échauffement) amène une diminution des résistances visqueuses et élastiques (frottement internes) et une augmentation de l’extensibilité

3.5  Etat de fatigue

 

  • Accroissement du seuil de réactivité des fuseaux NM et accentuation du réflexe myotatique
  • Augmentation de l’acidose lactique, rétention d’eau et raideur musculaire accrue
  • Diminution des réserves intramusculaires d’ATP (décrochage des ponts résiduels)

 

 

  • En conséquence la pratique des étirements en phase de récupération doit être progressive (voir plus loin)
  • Il peut même être nécessaire en cas de fatigue prononcée de supprimer ces étirements qui génèrent des douleurs importantes

4  Classification

1

  • La souplesse active peut être définie comme l’amplitude maximale d’une articulation qui peut être obtenue grâce à la contraction des muscles agonistes et à l’étirement des muscles antagonistes

 

  • La souplesse passive correspond à l’amplitude maximale obtenue grâce à l’intervention de forces extérieures (aide, charges…)

 

  • La souplesse passive est toujours supérieure à la souplesse active, la différence constituant la réserve de mobilité

5  Les méthodes

 

  • Méthodes d’étirement : stretching

 

o   Dynamiques

 

o   Statiques

§ Passives

§ Actives

§ CR, CRAC (Contracté-relâché)

§ Particulières

 

5.1  Méthodes dynamiques

 

  • La plus largement pratiquée, cette méthode consiste à étirer les muscles en produisant des mouvements de balancés, d’oscillations, pour obtenir la plus grande amplitude possible
  • 2
  • Les mouvements en amplitude, assez violents mettent en jeu de manière systématique le réflexe d’étirement
  • Pas efficace pour augmenter la mobilité, plutôt comme échauffement ou d’atteinte de la mobilité maximale existante

5.2  Méthodes statiques

5.2.1        Méthodes statiques passives

 

  • Etirement lent
  • Maintien 20 à 30s
  • Association avec la respiration
  • 3
  • Pendant la phase d’étirement, baisse du tonus musculaire (mécanismes inhibiteurs décrits plus haut)
  • Dès que l’étirement cesse, retour aux valeurs normales « sans aucun préjudice pour la qualité de la contraction musculaire »
  • La méthode californienne d’ANDERSON utilise ce procédé ainsi que celle de JP MOREAU (stretch lourds)

5.2.2        Méthodes statiques actives

 

  • Etirement lent (passive)
  • Contraction volontaire de l’antagoniste
  • 4
  • On sollicite dans cette forme d’étirement les 2 mécanismes inhibiteurs décrits plus haut :

o   Inhibition pré synaptique

o   Inhibition réciproque

  • Exemple de méthodes : le stretching postural de JP MOREAU et la méthode PAVLOVIC

5.2.3        Méthodes par contracté relâché : CR

 

  • Placement en situation extrême (passive)
  • 5
  • Produire une contraction volontaire maximale (5s)
  • Relâcher (2s)

o   La CVM provoque une baisse de l’excitabilité des motoneurones pendant 1 à 2s (réflexe tendineux)

  • Etirer en méthode passive (20s)

 

  • LA PNF (proprio neuromuscular facilitation) de HOLT : période de contraction isométrique de 6s, de relâchement de 2s et d’étirement de 10s

 

  • La méthode SOLVEBORN répond au même procédé, mais en variant les durées (iso 10 à 30s, rel 2 à 3s,…)

5.2.4        Méthodes par contracté relâché, contraction antagoniste : CRAC

 

  • Placement en situation extrême (passive)
  • Produire une contraction volontaire maximale (5s)
  • Relâcher (2s)
  • Etirer avec une contraction de l’antagoniste (20s)

6  Les méthodes de relaxation

 

  • L’approche globaliste de la notion de souplesse, mettant en évidence les rôles de centres supérieurs (vigilance, psychisme…) justifie l’utilisation de méthodes dites de relaxations telles que :

o   Le yoga, n’est pas qu’une méthode de relaxation

o   La sophrologie

o   La relaxation psycho-somatique

o   Le training autogene du Dr SCHULTZ

o   La méthode Jacobson

o   La méthode de GERDA ALEXANDER …

 

  • La relaxation est un état particulier voisin de l’inconscience pendant lequel l’activité des grandes fonctions est ralentie et les muscles relâchés, alors que l’activité cérébrale est extrêmement réduite, sans cependant échapper au contrôle volontaire

 

  • Tableau occidentales, orientales

7  Pourquoi étirer ?

 

  • Utilisation courante

o   L’efficacité sportive nécessite une synergie entre force et souplesse

o   Souplesse insuffisante et conséquences :

§ Baisse de l’efficacité gestuelle

§ Risques de blessure considérablement augmentés

 

o   Stretching :

§ Echauffement

§ Entraînement

§ Récupération

7.1  Buts et effets

 

  • Dans la littérature :

o   Augmentation de la mobilité articulaire (aisance gestuelle)

o   Préparation du muscle à l’effort

o   Abaisser les tensions musculaires

o   Amélioration des performances

o   Entretenir les glissements des structures contractiles (ponts résiduels)

o   Rétablir les équilibres musculaires (pratiques sportives)

o   Limitation des accidents musculaires et tendineux

o   Restaurer la flexibilité du muscle blessé

o   Eveiller les sens kinesthésiques (sensations, schéma corporel…)

o   Effets sur le retour veineux (récupération)

 

  • Travaux de N.Guissard (université de Liège)

o   Etude comparative avec :

§ Mesure :

ü   De la CVM (contraction volontaire maximale)

ü   De la vitesse angulaire maximale

ü   Sur des groupes d’athlètes avec ou sans stretching préalable

 

§ Echauffement :

ü   Test 1

§ Stretching 10’

ü   Test 2

 

o   Résultats : pas de variations notables de la contraction volontaire maximale ou de la vitesse angulaire maximale

o   Selon N.Guissard, le stretching n’est pas préjudiciable aux qualités de contraction musculaire ainsi qu’à l’efficacité du sujet

 

  • Voix discordantes (Gilles COMETTI téléchargement sur le site « CEP »)

o   Approche récente et fondamentalement différente, certains ont mis en évidence les risques de conséquences négatives sur :

§ La force musculaire

§ La vitesse de contraction

o   Par la baisse de tonus musculaire constatée lors des pratiques d’étirement

§ 3 articles à télécharger : partie intégrante du cours

ü   Les mécanismes de la force

ü   Les limites du stretching pour la performance sportive (1 et 2)

ü   Site : www2.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE

 

o   Stretching à l’échauffement

§ Température corporelle : par limitation de l’irrigation sanguine du muscle

§ Baisse de performance

ü   Vitesse

-     Avec utilisation d’étirements passifs

ü   Force

-     Force maximale, endurance de force et force explosive (sauts)

§ Prévention des blessures

ü   Efficacité non démontrée, voire possibilité d’accroissement des blessures

-     Effet antalgique des étirements

-     Microtraumatismes dus aux étirements

-     Problème de coordination agonistes-antagonistes : rôle décoordonateur des étirements

-     Creeping : allongement du tendon après étirement avec réorganisation des fibres de collagène et perte d’élasticité

 

o Stretching en récupération :

§ Vascularisation

ü   Les étirements statiques compriment les capillaires et limitent la vascularisation

ü   Les étirements dynamiques, voire les contractions contre résistance sur une bonne amplitude de travail constituant une meilleure approche

 

§ Prévention des courbatures

ü   Test de l’utilisation de stretching en parallèle avec le travail excentrique (le plus producteur de courbatures)

-     Avant

-     Pendant

-     Après

ü   Résultats : inutilité, voire nocivité des étirements passifs dans certaines circonstances

ü   Explication : microtraumatismes générés par les étirements

-     Au niveau de certaines structures conjonctives (titine)

-     Par les tensions importantes et les amplitudes inhabituelles

 

o   Cependant :

§ Les effets positifs :

ü   Compensation de la raideur musculaire engendrée par l’activité physique

ü   Diminution de l’activation des motoneurones pendant le stretching (CR et CRAC)

ü   Effet antalgique (temporairement diminution des sensations désagréables après un exercice difficile)

 

o   Conclusion :

§ Les étirements ne sont pas les meilleurs méthodes de récupérations ni d’échauffement :

Ils seront intéressants :

ü   Dans le développement de la souplesse

ü   Dans des séquences de travail spécifiques

 

7.2  Comment s’étirer

 

1)   Echauffement préalable

 

Schéma

 

  • 3 mesures, sana échauffement, après échauffement, après échauffement et stretching
  • Après un échauffement, le système musculaire et beaucoup plus compliant et répond plus facilement à un étirement
  • Attention à la confusion entre étirement (muscle) et assouplissement et les conséquences au niveau des pratiques de développement de la souplesse (Gym technic – Prevost)

 

2)   position stable

 

3)   réalisation en douceur

 

4)   temps de maintien assez long (min 20 secondes)

 

5)   répéter 3 fois chaque mouvement

 

Mesure après 1 ex (courbe verte), 2 courbe rouge, 3 courbe bleue, 4 et 5

Élévation de la compliance jusqu’à 3 répétitions (déplacement de la courbe vers la droite)

Ce déplacement disparaît à partir de la 4ème réalisation

 

6)   absence de sensations douloureuses

 

7)   accompagnement respiratoire

 

 

La phase expiratoire venant se placer pendant l’étirement

 

8)   être concentré sur l’étirement

 

  • Solliciter l’intervention sur la boucle gamma et la baisse du tonus musculaire

 

9)   étirer agonistes et antagonistes

 

10) fréquence des sollicitations

 

  • Développement de la mobilité articulaire, jusque 5 séances par semaine
  • Entretien, de 1 à 2 séances par semaines

 

7.3  Modifications observées consécutivement à un entraînement de stretching

 

  • Elévation notable et durable de la mobilité articulaire

o   50% de gain après 2 semaines

o   % important du gain maintenu après 6 semaines d’arrêt

 

 

  • Plan physio :

o   Meilleur glissement des éléments contractiles

o   Orientation des fibres collagènes maintenues plus longtemps

o   Meilleur contrôle du relâchement musculaire

 

  • Conséquences (force et vitesse de contraction) ?

 

 

 

 

Etirement et assouplissements ?

 

Ce sont 2 termes souvent considérés comme synonymes.

Les étirements sont très souvent largement suffisants pour maintenant une bonne amplitude articulaire (majorité des disciplines sportives).

Dans certains cas :

Disciplines exigeant des qualités de souplesse très importante (GRS, Gymnastiques, certains sports de combats).

Sujet présentant une raideur anormale, avec un handicap pour des pratiques courantes, il devient nécessaire de compléter le travail de stretching par des techniques dites : d’assouplissement.

Elles vont chercher plutôt à allonger durablement les structures conjonctives (tendons, …)

Les exercices utilisés seront très proche de certains exercices de stretchings avec dses modalités d’exécutions différentes.

 

1 : pas d’échauffement préalable.

Réalisation à froid, à distance d’une séance de travail.

 

2 : position optimale.

Amplitude suffisante pour obtenir l’effet d’allongement. Mais sans affaiblir le tissu qui demanderait du temps pour se régénérer (planification).

 

3 : atteindre progressivement cette position.

Eviter les mouvements brusques et le déclenchement d’une réponse musculaire.

 

4 : position maintenue.

Durée longue, les chiffres se situent entre 30 secondes et 1 minute.

 

5 : planifier les séances.

L’élément important est la fréquence des séances, plusieurs séances par semaine sont nécessaires pour obtenir des résultats. La durée des séances est brève (max 20 minutes). Pour une fréquence plus élevée (quotidienne), la durée totale de la séance peut être réduite (8 à 10 minutes).

 

6 : précautions.

Attention aux dangers d’allongement des structures conjonctives de stabilisation des articulations (ligaments, capsules, …)

Risques d’apparition d’instabilité de ces articulations

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